Fit und gesund im Arbeitsalltag

„Stress ist per se nichts Schlechtes“, betont die psychologische Beraterin Stefanie Niederhuber. „Er sorgt dafür, dass unser System in einen Erregungszustand kommt, der uns überhaupt dazu bringt, dass wir ins Tun kommen.“ Dieser positive und anregende Stress, Eustress, unterscheidet sich aber sehr deutlich vom negativen, dem Distress. Starker Zeitdruck, schlechte Kommunikation, schlechte Vereinbarung von Beruf und Familie und Arbeitsüberlastung seien bei Selbstständigen die größten Stressoren. Erschöpfungszustände, Kopfschmerzen, Leistungsabfall, Ermüdung von Geist und Körper sowie Krankheit sind die Folge.

Gegen akuten, intensiven Stress helfen kurze Entspannungsübungen: Augen für 30 Sekunden schließen bewirkt für Körper und Psyche bereits sehr viel. Ebenso das Einbauen von vielen kurzen Pausen oder die 4-7-8-Atmung: „4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten und 8 Sekunden ausatmen, 3x gemacht, bringt das das System herunter“, so Niederhuber. Auch Anerkennung tut gut: „Loben wir uns selbst und nicht nur die anderen“, empfiehlt sie. „Schauen wir darauf, was gut und nicht nur was schlecht läuft.“ Realistische Ziele und Teilziele zu setzten, nehme bereits von vornherein viel Stress heraus. Erfolgsmomente zwischendurch hätten ebenfalls großen Einfluss auf die Psyche.

Die sieben Säulen der Resilienz 

Resilienz ist die Fähigkeit Krisen, Stress, Schicksalsschläge usw. unbeschadet zu überstehen und sogar gestärkt daraus hervorzugehen. Man erreicht das durch:

• Akzeptanz: Ich nehme eine Situation an, wie sie ist
• Optimismus: Ich sehe, was da ist und nicht, was fehlt
• Selbstwirksamkeit: Ich kenne meine Fähigkeit und verwende sie
• Verantwortung: Wofür übernehme ich sie und wofür nicht
• Netzwerkorientierung: Wer kann mich unterstützen?
• Lösungsorientierung: nicht auf das Problem starren, sondern überlegen: Was kann die Lösung sein?
• Zukunftsorientierung: Den Status quo akzeptieren, aber überlegen, wie ich in Zukunft damit umgehen kann.

Sport hilft ebenfalls beim Stressabbau. 3-5x pro Woche, je 30-45 Minuten Bewegung lauten die Empfehlungen. Sie sind aber oft schwierig, in den Tagesablauf zu integrieren. „Wichtig ist, dass wir uns überhaupt bewegen“, betont Niederhuber. „Einfach einbauen in den Alltag.“ Zum Beispiel durch Stiegen steigen oder zu Fuß gehen. Bewegung senkt schließlich das Stresshormon Cortisol und hebt das als Glückshormon bezeichnete Serotonin. Weiters wird der Parasympathikus aktiviert, der Ruhe schenkt. 

Gute Ernährung als Grundlage

Christine Pasterk ist Molekularbiologin, hat Erfahrung in der Darmdiagnostik und ist seit Jahren in einer Gemeinschaftspraxis mit Ärzt:innen und Therapeut:innen. „Essen ist heute so etwas wie eine Lebenskunst geworden“, bedauert sie. „Es gibt Tausende Trends wie Low Carb, High Protein, Hunderte Beratungsangebote, Zehntausend Produkte in den Supermarktregalen.“ Pasterk beschäftigt sich daher mit der Frage: Welche Gesundheitskompetenz steht hinter all diesen Entscheidungen? 

Der Darm ist 7 m lang, hat über 400 m2 Oberfläche und enthält rund 2 kg Bakterien, die gesundheitlich für uns essenziell sind, Enzyme, Neurotransmitter etc. produzieren. „Etwa 80 bis 90 Prozent des menschlichen Immunsystems spielen sich im Darm ab“, so Pasterk. Stress kann das empfindliche Gleichgewicht zum Kippen bringen, wichtige Stoffwechselfunktionen herunterfahren. Kopfschmerzen, Reizdarm, Verdauungsprobleme usw. sind dann die Folge. 

Bezüglich Ernährung kritisiert sie den übermäßigen Kohlenhydratkonsum. „Rund 85 % unserer Getreideproduktion landet außerdem als Weißmehl auf unserem Tisch. Daraus ergibt sich, dass die Menschen im Schnitt 50 % vitalstofffreie Nahrung zu sich nehmen.“ Damit fehlen auch die wichtigen Ballaststoffe. Durch den Konsum von zu vielen gesättigten und zu wenig ungesättigten Fettsäuren verschlechtere sich die Bilanz weiter. „Eine Handvoll Nüsse ist für mich Therapieanweisung“, so Pasterk. Bezüglich optimaler Ernährung verweist sie auf eine Empfehlung des Sozialministeriums.

Hilfe beim Betreuen

Marcela Tichanek von der Wiener Fachgruppe Personenberatung und Personenbetreuung ist auf das Thema Betreuung von Angehörigen eingegangen. Diese private Komponente wird oft in die Arbeit mitgenommen. „Da gibt es viele Fragen und teilweise auch schlechtes Gewissen“, erzählt sie. „Es ist wichtig, dass wir lernen, Unterstützung zu holen.“ 

Ein einfaches Hausmittel sei auch, das Wort „Stress“ nicht mehr zu verwenden. „Ich erkläre meinem Kind: Ich muss jetzt dies und das erledigen und danach habe ich Zeit für Dich. Gib mir jetzt bitte 10, 15 Minuten.“ Man könne allein durch die Kommunikation vermeiden, dass man selbst oder der Nachwuchs Stress bekommt, so Tichanek. Mit einfachen Übungen, die man einfach in den Alltag integrieren kann – zum Beispiel beim Zähneputzen in die Knie gehen und wippen –, ist das Businesstreffen zu Ende gegangen.

Titelbild (v.l.n.r.) Stefanie Niederhuber, Marcela Tichanek, Christine Pasterk und WKW-Bezirksobmann Klaus Brandhofer